Игра «в пироги» для объективной оценки причин неприятной ситуации

Основа оптимизма — максимально верная оценка причин происходящего. Есть три критерия, с помощью которых объясняем каждое событие.

1. Постоянство. Пессимист считает причины неудач постоянными, а побед — временными, оптимист — наоборот.

2. Масштаб. Пессимист считает причины всех событий универсальными, оптимист — локальными, обусловленными частными факторами.

3. Персонализация. Мы можем обвинять в неприятностях себя (внутренняя причина) или других (внешняя). Самокритика тоже может быть разной: тотальной (виним изъяны своей личности) и поведенческой (оцениваем свои действия, а не личность в целом). Важно научиться воспринимать себя адекватно, то есть нести ответственность за свои поступки, но не брать на себя чужую вину.

Решить проблему поможет «игра в пироги»

Когда случается неприятное событие, мы стараемся найти его причины. Именно они способны стать «ключами» для поиска решения проблемы. При этом важно найти все возможные причины плохого события и проанализировать каждую из них.

Дело в том, что часто мы находим не все или не те причины. Это связано с тем, насколько оптимистично мы смотрим на вещи. Пессимисты склонны считать, что проблема «вечная» и им не под силу ничего изменить. В основном они винят в неудачах собственные недостатки и изъяны. Оптимисты считают плохие ситуации временными и поправимыми. Они объективно оценивают все возможные причины и ищут способы их исправить.

Для объективной оценки причин неприятной ситуации идеальна игра «в пироги». Это упражнение особенно полезно для людей, склонных обвинять во всём себя.

Нарисуем проблему в виде круглого пирога или испечем так, как сделала я (на фото — мой Эстерхази).

Затем «разрежьте» его на куски — возможные причины неприятности, и проанализируйте каждую по уже известным критериям:

1. постоянство (постоянная/ временная причина);
2. персонализация («из-за меня»/ «из-за кого-то или чего-то»);
3. решение (можно ли изменить ситуацию).

Например, Юлю беспокоят постоянные ссоры с мужем. «Это из-за меня, у меня плохой характер», — говорит Юля. Она видит только одну причину, она постоянная, личная, ситуацию нельзя изменить. Это «характерологическое самообвинение» — человек винит себя не за конкретное поведение, а за характер. Оно говорит о крайне пессимистичной натуре.

Юле необходимо научиться воспринимать неприятности более адекватно и оптимистично. Мы с Юлей для этого попытались «разрезать» проблему на «куски».

1. «У мужа трудности и изменения на работе» (причина временная, «из-за чего-то», ситуацию изменить нельзя, нужно просто подождать).
2. «Я часто высказываю претензии-требования мужу» (причина временная, «из-за меня», решение — перестать относиться к мужу как к инструменту реализации собственных желаний).
3. «Если муж получает взыскание на работе, он переживает и может сорвать зло на мне» (причина временная, «из-за кого-то», решение — дать мужу побыть в одиночестве).
4. «Муж обижается, что мы мало времени проводим вместе» (причина временная, «из-за меня», решение — запланировать в графике прогулки или «выходы в свет»).

Юля таким образом пришла к выводу, что причины проблемы сводятся к определённому поведению. Это «поведенческое самообвинение», которое гораздо адекватнее характерологического. Оно носит временный характер и приводит к попыткам изменить ситуацию.

«Я научилась «разрезать» проблему на кусочки, как пиццу. Каждый кусок — это одна из причин, породивших проблему. Когда случается ссора с мужем, я не виню в этом только себя или кого-то, а стараюсь понять, что её вызвало. Словно у меня в голове пицца и я решаю, на сколько кусков её разрезать. Поначалу думать так было трудно. Я находила причину — и всё. А теперь нахожу множество причин, и это здорово, потому что мне не надо злиться только на себя или на мужа. Затем я решаю, какие куски могу изменить сама, а с какими ничего не могу поделать».

А теперь очередь ваша. Выполните задание по схеме:

1. Неприятность/неудача/проблема_________________________________
2. Я разделила(а) пирог (проблему) на ____кусков (причин)
3. Номер куска____ (постоянная или временная проблема? «из-за меня» или «из-за кого-то или из-за чего-то?)____________________________________
4. Решение_____________________________________________________________

С каждым куском пирога проделайте аналогичную работу.

Оригинал в facebook автора.