«Материнское выгорание». Как с этим справиться

Люди устают от всего на свете,
и особенно быстро от того,
что им больше всего нравится.
Джордж Бернард Шоу

Все слышали об «эмоциональном выгорании» — синдроме, являющимся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен (в МКБ-11 даже посвятили этому отдельную главу). Надо отметить, что эмоциональное состояние женщины в декретном отпуске по симптоматике ничем ему не уступает. Однако в нашей культуре настолько сильна пропаганда счастливого материнства, что, обнаружив у себя признаки выгорания, женщина, скорее всего, не станет об этом говорить никому (ведь она «хорошая мама»). Однако статистика — вещь упрямая, эмоциональное выгорание испытывают до 90% мам, находящихся в отпуске по уходу за детьми.

1

«Материнское выгорание» проходит несколько стадий: мобилизация, выдерживание, нервное истощение и деформация. Первые три стадии мы в принципе можем пережить самостоятельно и благополучно, на последней стадии без помощи специалиста не обойтись.

Постоянная усталость, телесный дискомфорт, эмоциональное истощение, порой безразличие, раздражение, злость, а потом — чувство вины, привычные дела, превратившиеся в рутину, отсутствие радости — это то, что может чувствовать женщина и страдать от несоответствия ожидаемого и действительного, ведь все это не похоже на тот образ материнства из рекламы и кино. Ее «внутренняя батарейка» сигнализирует о низком энергетическом заряде, но это значит только одно: она много сил и энергии вкладывает в своих детей, семью и быт — она хорошая мама, иначе ее бы это не волновало, не было бы проблемы.

Причины «не ресурсного» состояния можно описать как: идеализированные представления о материнстве (подкрепленные инстаграм-лентой, рекламой и др.) + стереотип женской роли (семейный очаг, воспитание детей) = нереалистичные ожидания от декрета. Если ко всему этому еще прибавить: отсутствие полноценного общения и личных границ, однообразие будней, отсутствие помощи, давление извне, беспокойство за здоровье детей и проблемы с собственным, внешние факторы (финансовые, жилищные проблемы, конфликты с родственниками), то все вполне закономерно. Фактически синдром эмоционального выгорания — это защитная реакция женского организма, заключающаяся в полном или частичном исключении эмоций, сопровождающих повседневную жизнь. Экономя силы, мудрый организм выключает «дополнительные расходы энергии» в виде эмоций и чувств.

Однако не только социальные и физиологические факторы способствуют возникновению эмоционального выгорания. Существуют и личностные предпосылки, которые являются благодатной почвой для развития выгорания. Это:

• высокий уровень эмоциональной лабильности (перепады настроения даже по незначительному поводу в довольно широком диапазоне);
• высокий самоконтроль;
• запрет и волевое подавление отрицательных эмоций;
• излишняя рационализация мотивов своего поведения, отказ разбираться с их причинами;
• высокий уровень тревожности;
• склонность к пессимизму, депрессивные тенденции;
• отсутствие гибкости, ригидность мышления;
• высокие требования к себе и окружающим.

Но не стоит думать, что, обнаружив в своем характере подобные черты, ничего исправить нельзя. Многое из перечисленного связано с теми устаревшими и ненужными привычками, которые вполне можно заменить на более конструктивные. Правда, само собой, безо всякого труда это вряд ли получится, — с этим следует разобраться и заняться работой над собой.

Как ни странно, более всего подвержены эмоциональному выгоранию мамы, вышедшие в декрет с первым ребенком. Мамы, имеющие двух детей, многодетные мамы оказываются более приспособленными к меняющимся потребностям детей, легче ориентированы на постороннюю помощь. Возможно, потому, что они не склонны идеализировать материнство.

Что можно сделать, если «внутренняя батарейка села», как найти баланс между «отдаю» и «получаю»? Универсальных рецептов, как вы догадались, здесь нет, но сделать кое-что все-таки можно, а именно:

— Оставить гиперопеку. Разрешив все, что безопасно (пусть и неудобно для взрослых), вы позволите детям полноценно развиваться, а себе полноценно отдыхать и восстанавливаться. Пытаясь оградить детей от всех опасностей мира, вы ограничиваете их развитие и перегружаете себя.

2

— Принимать ВСЮ возможную помощь. Адекватно оценив свой ресурс, вы сможете оценить плюсы и минусы помощи со стороны, что поможет вам принять правильное решение.

— Больше общаться. Обязательно найдите себе общество по интересам, пусть на первое время оно будет виртуальным, можно освоить новую профессию дистанционно, получить дополнительные знания, даже просто заняться фитнесом. Главная задача этого периода — давать себе посильную умственную нагрузку.

— Осознавать, что с вами происходит. Профилактика эмоционального выгорания начинается с распознавания и понимания сути проблемы. Чувство контроля над тем, что происходит, может иметь решающее значение. Самая главная истина: «Дети бывают маленькими только один раз» (стараясь запечатлеть, запомнить каждый волнующий момент этого периода с фотоаппаратом или блокнотом, вы сможете подарить и себе и вашей семье массу позитивных эмоций, а позитив, как известно, лучшая профилактика негативных эмоций).

• Признавайте моменты выгорания или близкие к нему
  Что вы чувствуете чаще в течение дня — скуку или радость? Испытываете ли радость от того, что «дело сделано» или «ещё один день прожит»? Мечтаете ли о времени, когда дети подрастут и тогда вы «заживете»? Задавайте себе эти вопросы. Если ответы отрицательные, необходимо менять ситуацию.
• Предупреждать родных о своем состоянии
  Даже когда нервы на пределе, мы считаем вредным сообщать об этом детям. Ведь мама — это идеал, ей не должно быть грустно, больно, тоскливо, она не должна злиться, тем более без видимой причины. Однако мы стараемся научить детей высказывать эмоции и развивать их эмоциональный интеллект. Но если мама весь день улыбается, а потом кричит потому, что ребенок разлил сок, вряд ли это разовьёт его эмоциональный интеллект. Логичнее, если мама предупредит родных заранее о плохом настроении.

— Выбирать правильный эмоциональный отдых

Упражнение 10 радостей

Важно понимать, что приносит вам положительные эмоции, что вас реально радует и приносит удовольствие. Я предлагаю вам написать два списка, но перед этим честно ответьте себе на вопросы:

• Какие повседневные дела приносят радость, когда вы делаете их в одиночестве?
• Чем вы любите заниматься с детьми?
• Чем бы вы ещё хотели заниматься сама? А с детьми?
• Можно ли привлечь детей к хобби?
• Могут ли дети заниматься тем, что вам не нравится, самостоятельно?

А затем переходите к составлению списков.

Первый список: 10 способов себя порадовать, которые не требуют длительной подготовки и больших вложений. Например: выпить чашечку свежесваренного кофе, посмотреть серию любимого сериала, послушать аудиокнигу, полежать в ванной...

Второй список: 10 способов себя порадовать, которые могут потребовать некоторых ресурсов и занять больше времени. Например: устроить вечер с друзьями, выбраться на природу.
Зачем это нужно? Когда вы будете чувствовать себя плохо, посмотрите списки и порадуйте себя. Важно, чтобы в списки попали и ваши личные дела и такие, которые можно делать с детьми. Не всегда получается срочно оставить детей бабушке, поэтому ищите как можно больше занятий, которые радуют всех членов семьи.

Изменить образ жизни так, чтобы получать максимальное удовольствие в каждый момент, реально. Не думайте, что придётся поступиться здоровьем и счастьем детей. Многие хобби родителей совмещаются с детскими занятиями. И даже если для счастья вам нужно отдать детей в сад, школу и вернуться на работу — поступите именно так! Единственное, что вы действительно должны детям — любить их и радоваться общению с ними.

3

Конечно, скучные и неприятные моменты в течение дня останутся. Задача не убрать их совсем, но осознать и свести к минимуму или придумать, как получать от них позитив. Если прогулка на площадке в списке скучных дел, замените её прогулкой в парке или заведите друзей на площадке не для ребёнка, а для себя. Общение с другими мамами принесёт удовольствие и разнообразит гуляние.

— Планировать
Выяснив, что приносит радость, а что приходится выполнять, даже если скучно и неприятно, распланируйте день так, чтобы чувствовать себя более счастливой. Пусть интересная и приятная работа соседствует со скучной и обязательной. Планирование поможет увидеть соотношение важного и радостного в вашей жизни. Если вы давно мечтали заняться чем-то, но не решались, вы скорее сделаете это, если занесёте в план

— Следить за своим эмоциональным состоянием
Даже разобравшись, что делает вас счастливой, и составив удобный план на каждый день, иногда вы всё равно будете чувствовать себя усталой или злой. Как с этим бороться? Такие моменты можно предугадывать, если следить за своим эмоциональным состоянием. Полезно вести дневник или короткие записи в ежедневнике. Как именно вы себя чувствуете? Что могло повлиять на ваше состояние?

— Прогнозировать
Есть вещи, которые нельзя прогнозировать: болезни или непонимания с мужем. Однако часто мы заранее знаем, какие события повлияют на наше настроение, но предпочитаем не признаваться в этом. Каникулы, увольнение помощницы, новая школа у детей, сокращение семейного бюджета — всё это скажется на эмоциональном состоянии. Продумайте наперёд, какие ресурсы использовать, если станет трудно: у кого попросить помощи, как увеличить время на отдых, откуда получить заряд позитива, если настроение ухудшится.

Не стоит стараться стать «идеальной» мамой, лучше научиться радоваться материнству, не доводя себя до полного эмоционального истощения. Ведь силы вам еще понадобятся! Помните, что баланс между рабочими и домашними делами будет держаться на вашем спокойствии.

Удалось ли составить списки из упражнения 10 радостей, в чем были сложности? Есть ли у вас свои способы «подзарядки», которыми вы можете поделиться?

 

Оригинал Вконтакте