Эмоциональная регуляция

Когда мы говорим о регуляции эмоций, то чаще всего имеем в виду желание взять под контроль лишь «трудные» чувства с их социально неприемлемыми поведенческими проявлениями: испытывая гнев, мы можем кричать и бросаться вещами, если грустим — плакать или использовать саморазрушительные действия и др.

Если бы у меня была волшебная палочка, я бы хотела иметь способность «подбирать» приемлемую эмоциональную реакцию на то или иное жизненное событие, гибко реагируя на происходящее… Неплохое желание, особенно, если можно обойтись и без волшебной палочки, благодаря тренировке навыков эмоциональной регуляции.

Мы уже говорили о том, как работают наши эмоции здесь.

Нужно признать, что нам вряд ли когда-то удастся взять под контроль проявление многообразия наших чувств, но у нас всегда есть выбор, как на них реагировать, и это хорошая новость. В этом и заключается эмоциональная регуляция: мы «принимаем», чувствуем, переживаем разные эмоции (и «трудные» в том числе), но можем выработать навык не действовать реактивно под их влиянием, а «выбрать» приемлемую для нас реакцию.

Нашему «эмоциональному» мозгу (сложной совокупности клеток головного мозга, отвечающих за проявление эмоций) приходится не сладко, ведь он живет в постоянном напряжении, не зная точно, откуда может «прилететь» опасность. Именно поэтому он и не ждет реальной угрозы, а помогает предвидеть ее, запуская свою аварийную систему «по щелчку» (раньше это помогло бы нам сохранить жизнь), и создается ощущение, что нами управляют эмоции.

В современном мире стресс, как мы выяснили тут, имеет психосоциальную природу, а наша эмоциональная восприимчивость не помогает справляться с ним, а скорее «подливает масла в огонь» и сама становится угрозой. Когда в легком ветре нам видится ураган, случайный толчок в толпе похож на землетрясение, а обыкновенный дождливый день ощущается как Всемирный потоп, важно вновь научиться отличать разные по силе раздражители, хотя порой и кажется, что они слились в один эмоциональный ансамбль.

При регуляции эмоций, навыки которой чаще всего нужны нам в стрессовой ситуации, необходимо учесть «тысячу мелочей», подобрав подходящие для себя «инструменты», тренируясь не только в моменте (это сложнее), но и ежедневно. Если вы когда-нибудь тренировались в чем-либо или вырабатывали новую привычку, то понимаете, что последовательность и регулярность — то, что нужно для долгосрочного эффекта. Пусть тренировка навыков регуляции эмоций станет той полезной привычкой, которая сделает жизнь лучше!

Существуют экстренные методы, которые можно использовать во время или сразу после стрессовой ситуации. Они необходимы в нашей «аптечке», потому что дают возможность отвлечься и «выиграть время» для эмоционального ответа. А время — это то, что нужно для эмоций, ведь мы знаем, что они имеют очень текучий и динамичный характер.

Поиграйте. Когда мы расстроены и пытаемся сдержать лавину не самых приятных эмоций, нам необходимо отвлечься на что-то требующее полной концентрации. Для этого могут подойти поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Как выяснили ученые, игра в тетрис, развивающая пространственное мышление, и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. Томограмма головного мозга подтвердила, что у печальных, но занятых «делом» участников эксперимента, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у тех, кто ничего не делал.

Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности (не релаксации и отдыха, а именно активной деятельности), когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Впервые концепцию потока предложил американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи, исследователь тем счастья, креативности и субъективного благополучия. Бесполезные отрицательные эмоции часто появляются тогда, когда нам скучно, а непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации, не дает эмоциональному мозгу возможности «приставать» к нам, ведь мы сосредоточены на деле. Если бы меня спросили о том, что это должна быть за деятельность, то я, не задумываясь, ответила бы — организация любого пространства или уборка (полная, по зонам или категориям). Конечно, все индивидуально, но любое достаточно трудное и посильное дело (чтобы заинтересовать рациональную часть нашего мозга, но в то же время не отпугнуть высокой сложностью) способно «укротить» наш эмоциональный мозг.

Первый шаг в тренировке навыка эмоциональной регуляции — это применение экстренных методов во время или сразу после стрессовой ситуации, они дают нам возможность отвлечься и выиграть время для эмоционального ответа, а порой и совсем «погасить» эмоцию, избежав «неудобного» поведения.

Наверняка у вас есть свои собственные методы экстренной помощи в стрессовой ситуации. Что помогает вам в моменте удержать ускользающее внимание и приостановить эмоции, желающие «взять верх» над поведением?

Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.