Кому нужны навыки ассертивности?

Кому нужны навыки ассертивности?
Спойлер: всем!

«Замечаю, что постоянно пытаюсь догадаться о том, что от меня ждут окружающие, но в тоже время испытываю раздражение от того, что делаю что-то против своей воли и не могу отказать другим», — делилась на консультации Марина. «Я ощущаю себя очень зависимой от мнения и оценок окружающих, и это вызывает у меня бессильную злость и слезы».

Почему нам бывает так сложно выражать и отстаивать свое мнение, «выдерживать» критику, помогать другим, не забывая при этом о собственных потребностях и интересах, но сохраняя добрые отношения?

Подумайте, всегда ли вам удается…

• четко осознавать, что ощущаете и чего хотите?
• принимать аргументированные решения, основанные на фактах, а не на эмоциях и чувствах?
• без труда определить, какую реакцию вызовет у окружающих ваше поведение, заботиться о чувствах других?
• реагировать на то или иное событие так, как вам кажется наиболее разумным и осмысленным, а не так как ждут от вас окружающие?

«Так может себя вести только очень уверенный в себе человек, а я не такая(ой)» — иногда можно услышать в ответ такой «приговор». Но что такое уверенность в себе, если не навык, благодаря которому у нас есть шанс понять наши потребности, заметить когнитивные искажения и, «обезвредив» внутреннего критика, укрепить свои сильные стороны и ресурсы, которые мы сможем использовать для выстраивания эффективных отношений с окружающими? Только все дело в том, что зачастую мы рассуждаем о наличии / отсутствии уверенности, как о «счастливом билете» или «причине всех неудач».

Однако, все перечисленные выше моменты можно реализовать при тренировке так называемых гибких навыков, а именно комплекса навыков ассертивного поведения. Зачастую между ассертивностью и уверенностью в себе ставят знак равенства, но давайте все же сравним.

Термин «ассертивность» появился в 50— 60-х годах ХХ века как альтернатива агрессивному и манипулятивному влиянию. Ассертивность — это способность человека не зависеть от внешних влияний / оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Суть ассертивного поведения в том, что человек отстаивает свою точку зрения и добивается необходимого, стараясь сохранить уважение к другому и отношения с ним, «вращаясь» в окружающем мире без ущерба, как для себя (своих потребностей и интересов), так и для других с их интересами.

Ассертивность подразумевает под собой:

• умение оказывать сопротивление или отказывать;
• умение принимать комплименты, рационально реагировать на критику;
• способность действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других;
• придерживаться своих принципов несмотря на противоположные мнения других людей, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изменить своё мнение, если оно ошибочно;
• умение как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других;
• способность принимать свои и чужие чувства, умение регулировать свои эмоциональные порывы и т.п.

Уверенность в себе же предполагает такое свойство личности, когда человеком позитивно оцениваются собственные навыки и способности как достаточные для достижения значимых целей и удовлетворения потребностей. Основой для формирования уверенности в себе служит достаточный поведенческий репертуар, позитивный опыт решения социальных задач и успешного достижения собственных целей (удовлетворения потребностей). Для формирования уверенности в себе важен не столько объективный жизненный успех, социальный статус, деньги и т. п., сколько субъективная позитивная оценка результатов собственных действий и оценки, которые следуют со стороны значимых людей.

Получается, что ассертивность — это навык «быть эффективным», не задевая своих и чужих интересов, умение отстаивать свои права, когда как уверенность в себе — возможность позитивно оценивать себя («я справлюсь, у меня все получится»). Поэтому уверенность в себе, скорее, является закономерным следствием ассертивного поведения, это значит, что, развивая навыки ассертивности и успешно применяя их в реальности, мы получаем позитивный опыт, тем самым повышая и уверенность в себе.

Как и другие гибкие навыки, ассертивность нужно развивать и лучше всего начинать делать это в безопасной обстановке при поддержке специалиста и других единомышленников. Онлайн-тренинг ассертивных навыков стартует в нашей группе уже в апреле, и у вас есть возможность подготовиться к нему и сделать первые шаги в тренировке одного из самых важных гибких навыков — ассертивности.

«Аудит дня»

В течение дня записывайте все, что вы делаете, учитывая любые дела, на которые тратите больше 15 минут. Вечером перечитайте получившийся план и по каждому пункту дайте себе ответ:

• Я хотел это делать? Например, быстро подкрепился после работы фаст-фудом, хотя хотел приготовить полезный ужин.
• Я заметил, что делаю это? Например, хотел проверить мессенджеры и не заметил, как полчаса читал гневные комментарии под видео.
• Я точно говорил то, что думаю? Например, мне не очень понравился этот фильм, но я хвалил его вместе со всеми.
• Я делал то, что считаю правильным? Например, накричал на ребенка потому что устал, не смог остановиться.

Если выполнять это упражнение в течение двух недель, то к концу второй недели осмысленных, ассертивных примеров вашего поведения станет заметно больше.

«Анализ коммуникаций»

Посчитайте, сколько раз за эту неделю, общаясь с кем-то, вы:

• Хотели сказать «нет», «я с тобой не согласен», «не нужно», но не сказали этого. 
• Хотели мягко остановить неприятный для вас разговор, а вместо этого перевели его в ссору.
• Продолжали беседу через силу, выслушивали кого-то без всякого удовольствия, понимая, что беседа крадет ваше время.
• Говорили, судили, оценивали, исходя только из вашего текущего эмоционального состояния.
• Были внутренне не согласны с собеседником, но почему-то неосознанно поддакивали ему.

Следите за тем, чтобы таких ситуаций в вашей коммуникации становилось меньше. Если вы говорите не то, что думаете, либо решаете промолчать, — подумайте, зачем вы это делаете и чего хотите добиться. Если ответ есть — все в порядке, если нет — добавляем включенности и ассертивности в коммуникацию.

«Взгляд в будущее»

Прежде чем сделать любой выбор, мысленно перенеситесь в момент, когда этот выбор уже сделан, и оцените обстановку:

• Что получаете вы?
• Что получат другие?
• Что вы захотите сказать или сделать дальше, как это отразится на вашей жизни в долгосрочной перспективе. 

Тренируйтесь на малом. Выбирая одежду в магазине, подумайте: действительно ли вы хотите носить ту вещь, которую купили, не покупаете ли вы ее просто «чтобы было». Или тщательно продумайте ваш сегодняшний ужин: вы точно хотите гамбургер, или вам просто лень готовить?

Прежде чем высказать все коллеге или отругать ребенка, загляните в будущее: что вы и ваш собеседник получите после этого разговора? Достигнете ли вы желанной цели? Может, есть более короткий и бережный путь? Или стоит не просто поддаваться эмоциям, а привести аргументы, укрепить свою позицию?

Удачи, друзья, и до встречи!

Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.