Чёрно-белое мышление

Так называемое чёрно-белое мышление может изрядно подпортить человеку жизнь. Оценка событий при таком подходе всегда категорична и не знает полутонов. Положительные моменты проживаются с выкрученными на максимум показателями счастья и удовлетворенности, формируя ложные идеалы того, как дОлжно быть всегда. С негативными эпизодами ещё опасней — риск впасть в отчаяние, уныние и безысходность повышается с каждым «я вечно впутываюсь в неприятности» или «это никогда не закончится». Языковые маркеры черно-белого мышления просты в своей формулировке, но еле уловимы под натиском захлестнувших эмоций: «ты всегда опаздываешь», «я никогда не получаю желаемое», «со мной никто не считается», «все считают меня занудой», «я не справляюсь со своими обязанностями» и т.п. В основе таких умозаключений часто лежит катастрофизация, сверхобобщение или избирательность фактов, а также отсутствие градационной шкалы позитива и негатива в жизни.

Прибегая к чёрно-белому мышлению человек собственноручно выбивает из-под себя опору, позволяя иррациональным мыслям взять над собой контроль. Но правда в том, что многие негативные события не так ужасны и не так постоянны, как кажется. Обнаружить это можно разными способами.

Один из популярных психологических приёмов выхода за пределы чёрно-белого мышления — создание оценочной шкалы неприятностей. Смысл её в том, чтобы показать себе — всё не так плохо. Для этого необходимо оценить событие или полученные результаты, к примеру, по 10-балльной шкале, где 1 — всё ужасно, а 10 — всё идеально. И не важно, что оценка будет субъективной, важно приучить себя видеть те самые полутона, саму возможность сдвинуть оценочные показатели в каждую из сторон. Такая привычка позволяет отказаться от стенаний и жалоб, а вместо этого перейти к анализу и активным действиям по улучшению качества своей жизни.

Другой приём — это отслеживание в речи языковых маркеров, примеры которых были представлены выше. Чтобы это осуществить, потребуется навык обнаружения сигнальных слов: всегда, никогда, все, никто, постоянно, вечно. Затем нужно задать вопрос, например: «Я действительно ни с чем не справляюсь?» Путём размышлений мы способны увидеть событийную картину шире, признать, что наша жизнь включает в себя не только поражения и разочарования, но и успехи.

Поделюсь в качестве примера личным наблюдением. С недавних пор мой четырехлетний сын стал с особой, я бы даже сказала театральной, драматичностью реагировать на фрустрацию. Врач рекомендовала тёплое питьё — «Эх...я больше ни-ког-да не смогу есть мороженое», потерял любимую машинку — «Теперь я всегда буду грустный», в магазине закончились коллекционные фигурки — «Ну воооот...я никогда не соберу коллекцию». Детская непосредственность, открытость и прямолинейность позволили, как под микроскопом, разглядеть иррациональность подобных суждений. Но у нас, взрослых, такие мысли часто скрыты и нами не осознаваемы... Когда я в очередной раз обратила внимание на подобную негативную установку в речи своего сына, совершенно спонтанно произнесла: «Иногда мы что-то получаем, иногда — не получаем, а иногда нужно просто подождать». Мы бегло рассмотрели в контексте этого примитивного «мамского» нравоучения разные ситуации: и с мороженым, и с машинками, и когда мы что-то теряли, и когда находили. Мне казалось, что я просто уладила ситуацию, не допустив ей перерасти в естественные для этого возраста слёзы досады и отчаяния. Спустя какое-то время я делилась с мужем уже своими переживаниями, как вдруг ребёнок, сидевший неподалеку, слово в слово произнёс мне эту утешительную фразу. И вот уже в контексте моих — конечно, таких «взрослых» и таких «важных» — проблем я прочувствовала всю ресурсоёмкость этой внезапно возникшей внутрисемейной философии. Эффект оказался грандиозным: проживать негативные эпизоды с такой установкой значительно проще и детям, и взрослым; ребёнок, получив обещанный гостинец от бабушки, теперь радостно напевает: «Иногда получаешь то, что хочешь...», ну а проблем с «потерпи немного» почти не стало.

Что же произошло с точки зрения психологии? Рассмотрев ситуацию на предмет получаемого в ней удовольствия/дискомфорта в контексте многих других событий в жизни, нам удалось прийти к более объективному прогнозу на будущее. Да, иногда мы теряем что-то ценное, совершаем ошибки, не получаем желаемое, но наряду с этим мы приобретаем нечто новое, приходим к успеху и находим поводы для радости. Не стоит забывать об этом, и тогда обезоруживающее отчаяние станет редким гостем в наших сердцах.

Кстати, установка «иногда мы получаем то, что хотим, иногда — не получаем, а иногда нужно просто подождать» уже помогла одной моей клиентке справиться в моменте с тяжёлыми эмоциями. Но я не могу гарантировать, что этот инструмент всегда будет работать исправно, поэтому с большим энтузиазмом отношусь к поиску других. Расскажите, есть ли у вас в личном арсенале самоободряющие фразы, девизы, жизненные кредо, которые позволяют не воспринимать жизнь в чёрно-белом формате.

_{Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.}