Фокусируемся на процессе: «метод овечек»

Она была мастером обесценивания и виртуозно отбивала все удары от комплиментов о внешнем виде и благодарности за оказанную помощь, до общепризнанных показателей успеха, вроде ученой степени и получения гранта за научную работу. Она беспощадно «стирала ластиком» все свои успехи, считая их незначительными, а усилия – недостаточными.

Каждый день мы оцениваем: самих себя, окружающих людей, жизнь в целом и эти «оценки» чаще всего имеют негативный оттенок. Говорят, что склонность к обесцениванию заложена в нашей культуре. Когда нас благодарят за оказанную помощь, мы, не задумываясь, произносим: «Не за что!». Хотя «за что» как раз есть: возможно, вы потратили много времени и сил, плюнув на свои выходные, чтобы помочь родственнику с переездом или, пожертвовав собственными интересами, готовили обед из шести блюд для встречи мужа с коллегами. В этом случае от англичанина вы услышите: «You’re welcome», что будет иметь несколько другой смысл — «Для вас всегда пожалуйста!» Возможно, свою роль здесь играет привычка хвалить детей и взрослых не только за результат, но и за приложенные усилия, сообщать, как полезно то, что он делает.

Отчего так сложно не перечеркивать свои достижения? «Моя бабушка говорила, что хвалить себя и своих детей неприлично» — этой фразой сказано все! Мы не хвалим себя на публике, ни тем более, находясь наедине с собой (на этот случай у нашего «критика» давно подготовлены уничижительные фразы). А вот сравнивать себя, своих детей с другими людьми – это всегда пожалуйста, только это сравнение почему-то обычно не в нашу пользу, замечали? Всегда найдется кто-то успешнее, красивее, умнее и так бесконечно. Да и окружающие с удовольствием готовы своими «подбадривающими фразами» обесценить ваши старания или чувства: «Думаю, ты можешь и лучше» или «О чем тут переживать, со всеми бывает».

В итоге, мы чувствуем, что наш труд – бесполезен, а достижения – недостаточны. И мы принимаем это, как само собой разумеющееся, так и живем. Обесценивание копится как снежный ком, который может просто «задавить» желание что-либо делать.

Обесцениванию просто необходимо противостоять, чтобы оно не стало постоянным спутником вашей жизни.

• Сделайте чувство «я постарался, и у меня получилось» привычным. Для этого каждый день отмечайте все, что вы сделали, не упускайте даже самые маленькие достижения. И пусть это была лишь небольшая статья, написанная вами для других, спросите себя, что вы сделали для этого, сколько это заняло времени, какие эмоции вы в нее вложили, чтобы она была интересной, и сколько сил было затрачено.
• Старайтесь сравнивать себя лишь с собой в прошлом, а не с окружающими. Мы не лучше и не хуже других, мы уникальные, особенные и интересные.
• Принимайте благодарность или комплимент со словами: «Мне очень приятно», пусть это станет привычкой, тогда вы почувствуйте насколько это действительно приятно.
• Верьте в значимость своего дела, даже если оно интересно только вам, даже если некоторые вас не понимают, а другие – позволяют себе критиковать. Главное – это истинное удовольствие, которое вы получаете от него. Если вы слышите внутренний голос, который говорит вам: «Вы не сможете рисовать», рисуйте, во что бы то ни стало, и этот голос однажды замолчит. (Винсент Ван Гог)
• «Хвастайтесь» (в хорошем смысле). Поделитесь с близкими и друзьями своими успехами, осуществленными планами и если не услышите «нужных» слов, объясните, чего ждете в ответ (ведь для других это не всегда очевидно).
• Внимательно относитесь к своим словам в адрес других людей, не позволяя себе обесценивать их достижения и опыт, также как и не давайте возможности окружающим обесценивать собственный (может помочь укрепление личных границ).
• Благодарите других. Чаще мы обращаем внимание на негативные моменты в отношениях с окружающими, не замечая положительных. Вспомните, кто сегодня сделал ваш день лучше, и поблагодарите его (для этих целей также можно завести дневник благодарности).

Что же можно сделать еще? Сфокусироваться на процессе, а не только на результате. Это позволит вам осознать, что приложенные усилия сами по себе так же ценны. Даже если результата пока не видно или он не такой, как хотелось, а то и вовсе отсутствует – это не обнуляет вашего пути к нему. В этом плане хорошо работает отказ от измерения прогресса числами или шкалами. Сегодняшнее упражнение «Метод овечек» из книги Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья» основано как раз на переносе внимания с результата на процесс, использование которого позволит вам немного задержаться в зоне возможного удовольствия, и со временем даст свои плоды.

Вместо овечек могут быть использованы любые животные – даже ваши магниты с холодильника.

1. Вам понадобится длинный лист бумаги, его можно сделать, склеив два листа А4 короткими сторонами. Еще возьмите карандаш или ручку, линейку и кусок бумаги для вырезания фигурок.

2. Начертите 4-6 параллельных линии от одного короткого края листа до другого (т.е. линии должны быть параллельны длинной стороне). Важно: на линиях не должно быть никакой разметки, просто линии и все. Каждая линия – это какая-то важная область вашей жизни (здоровье, работа, забота о себе, дом и быт, семья и др.), в которой вам трудно видеть процесс и свои старания, поэтому вообще нет ощущения от пройденного пути до тех пор, пока не появится зримый результат (а может быть, даже и после него нет).

3. Запишите рядом с началом линий названия, которые значимы лично для вас.

4. Вырежьте из бумаги овечек (или котиков, свинок, попугайчиков) по числу линий. Получившиеся фигурки по желанию раскрасьте в разные цвета. Кроме того, можно взять магниты (тогда лист нужно будет повесить на дверцу холодильника).

5. Поставьте всех овечек на старт, на дорожку у левой короткой части листа.

6. А теперь внимание, начали! Каждый раз, когда вы делаете что-то, что относится к написанным на листе областям вашей жизни, вам нужно подойти к листу и передвинуть соответствующую овечку. На сколько – решать вам, ориентируйтесь на сложность сделанного дела. Много сделали – передвигайте немного вперед, маленькое дело – чуть-чуть.

Волшебная сила этого упражнения в том, что уже через несколько дней овечки распределятся по дорожкам: кто-то вырвется вперед, кто-то будет чуть позади. Их положение будет постоянно меняться. При этом, у вашей головы, привыкшей к критике своей продуктивности и к оценкам, вообще не будет никаких конкретных цифр для опоры. Много вы сделали в этой области или мало? Непонятно. Вы будете видеть только то, что овечка идет вперед по своей дорожке. Вы увидите, что она в принципе движется, даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете! И иногда она очень быстра.

Выходите за рамки, друзья, успехов вам!

_{Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.}