Тревожные мысли как «заезженная пластинка»: почему они крутятся и как их остановить?

✅ Случился неприятный разговор с коллегой о степени ответственности каждого за проект, прошло уже несколько дней, а я все никак не успокоюсь, думаю, как можно было ответить лучше…

✅ На школьном собрании высказала мнение о несамостоятельности детей и роли родителей в этом (спрашивают друг у друга домашние задания, расписание и пр. родители, а не дети), а теперь весь вечер в голове крутятся беспокойные мысли о том, стоило ли это делать…

✅ На следующей неделе предстоит командировка и трехчасовой перелет, а всякие безумные мысли лезут в голову уже сейчас…

✅ Предстоящая встреча с родственниками — сплошная неопределенность, не знаешь, чего ждать и придется ли защищаться. Поэтому возможные (негативные) сценарии развития событий постоянно проигрываются в голове, что очень утомляет…

Множество реальных жизненных событий (или, скорее, наше представление о них) способно запустить бешеный водоворот навязчивых тревожных мыслей, которые возникают помимо нашей воли и крутятся в голове часами/днями, как надоедливая мелодия, от которой как ни пытайся избавиться – она неизбежно возвращается. Это может быть мысленное возвращение к тому, что уже прошло (руминации), при этом мысль не заканчивается никаким действием, а просто прокручивается в голове, или это беспокойные мысли о будущем, которое тревожит своей неопределенностью.

«Просто не думай об этом, выкинь из головы», — заботливо советуют нам окружающие, к сожалению, не упоминая, как именно это можно сделать. Надо заметить, если бы наш психический аппарат быстро и безоговорочно следовал подобным инструкциям, то это, несомненно, могло бы улучшить наше эмоциональное состояние. Мы бы и рады не думать, но навязчивые мысли думаются сами по себе, без всякого нашего участия или контроля. Почему так происходит?

На самом деле, наш мозг раз за разом возвращает нас к одним и тем же тревожным мыслям из лучших побуждений, а именно в попытке помочь найти решение возникшей задачи или предотвратить негативный исход (попытка контроля), найти ответ на вопрос «а что, если…», чтобы справиться с неопределенностью или пережить стресс. «Пережевывание» мыслей – утомительный и дискомфортный процесс, поэтому мы пробуем что-то сделать с навязчивыми тревожными мыслями…

• остановить и отогнать эти мысли подальше;
• отвлечься от них на что-нибудь;
• оспорить мысли, переубедить себя;
• проанализировать и разобрать эти мысли;
• заменить их на положительные мысли.

Эти способы приносят временное облегчение, после которого навязчивые мысли непременно возвращаются (обычно приводя с собой парочку друзей), а такая борьба с тревожными мыслями лишь усиливает наше «застревание» на них, истощая силы: часто возникающие в результате стрессовой реакции, навязчивые мысли сами усиливают тревогу и переживание стресса, и мы движемся по кругу.

Как показывает практика, мы склонны слишком серьезно относиться к своим мыслям, полагая, что раз они уж появились в нашей голове, значит, требуют особого внимания. Мы искренне верим, что мысли реальны (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле), правдивы и безошибочны, им стоит доверять, и они могут являться четким руководством к действию.

Представьте себе самый потрясающий диван, какой только можно вообразить, разработанный специально для вас. Опишите цвет, материал, каркас, вместимость, наличие подушек и механизма массажа спины. Представили? Теперь я попрошу вас пойти и сесть на этот диван, а потом вернуться к чтению. В смысле – вы не можете?

Конечно, не можете, ведь, несмотря на все усилия, которые вы приложили к его придумыванию, этот замечательный диван так и остался в ваших мыслях. Как и любая другая мысль, приходящая нам в голову, он не существует в реальности. Мысли – это не факты и не приказы, которым мы обязаны подчиняться. Они не универсальны и не являются истиной. Их не стоит бояться. Мысли – просто результат электрической активности серии нейронов мозга. Все наши тревожные мысли реальны примерно на столько же, насколько и воображаемый диван. Нужно помнить, что в состоянии стресса, когда наше мышление становится иррациональным, мы продуцируем больше негативных мыслей.

«Позволь своим мыслям приходить и уходить. Не предлагай им чай» (Сюнрю Судзуки). Выбор принятия вместо борьбы при появлении навязчивых мыслей – это своеобразное дистанцирование от мыслей, т.е. когнитивное разделение, которое мы часто практикуем с моими клиентами. Разделение помогает изменить способ переживания мыслей – воспринимать их не так буквально (мысли – это просто мысли) и снизить их значимость, чтобы в дальнейшем они оказывали меньшее влияние на наши эмоции и действия (развиваем гибкость).

Например, можно представить, что мы наблюдаем за мыслями, словно их показывают в кино: мы сидим в зале, смотрим на экран, на котором появляются мысли или картинки. В момент появления мысли мы уделяем ей внимание, а когда она исчезает, просто отпускаем ее. Иногда появляются настолько «цепляющие» мысли, что мы можем обнаружить себя на экране. В этом нет ничего страшного, важно лишь заметить это и вернуться на свое место в зрительном зале. Помните, то, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами!

_{Оригинал — на странице группы «Мой психолог в Омске» ВКонтакте.}