Три шага, чтобы удержаться в эмоциональном шторме

В момент этого эмоционального шторма я предлагаю человеку, сидящему напротив меня, «бросить якорь». Если на море шторм, все лодки встают на якорь в гавани, чтобы их не унесло в открытое море. Бросив якорь, мы не положим конец бури, погода нам неподвластна, но якорь удержит лодку на месте до тех пор, пока не наступит штиль. 

Давайте попробуем сделать эти три шага вместе прямо сейчас? Неважно, что вы в данный момент ощущаете: радость или грусть, тревогу или злость, безразличие или оцепенение. 

✅Признать свои мысли и чувства 

Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, эмоции, чувства, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением, пытливо и любознательно исследуйте свой внутренний мир. Просканируйте свое тело на предмет чувств и ощущений, отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «я замечаю» или «я наблюдаю», чтобы описывать то, что происходит внутри («я замечаю тревогу или пугающие мысли» или «я наблюдаю грусть или оцепенение»). Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаете, что здесь и сейчас думаете или ощущаете то или иное. 

✅Настроиться на свое тело 

Продолжая признавать свои мысли и чувства, не забудьте настроиться на свое тело, соединитесь со своей физической оболочкой. У каждого из нас есть собственный способ сделать это: можно медленно давить ногами в пол, медленно распрямить спину и вытянуть позвоночник, медленно соединить кончики пальцев, медленно вытянуть руки или шею и пожать плечами, медленно и плавно вдыхать и выдыхать или менять позу, чтобы было удобно сидеть. Можно проявить фантазию, подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на свое тело. Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир, не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений. Помните, якорь не способен остановить шторм, ваша цель – осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Зачем? Чтобы вы могли лучше контролировать физические проявления. Пытаясь контролировать мысли и чувства, мы часто терпим неудачу и сталкиваемся с новыми проблемами, но с действиями совсем другая история: пусть буря бушует, но мы способны эффективно управлять собой. 

✅Вовлечься в то, чем вы на данный момент заняты 

Теперь, когда вы признали мысли и чувства и настроились на свое тело, пришло время вовлечься в то, чем вы на данный момент заняты. Сосредоточьтесь на том, где вы в данный момент находитесь и чем заняты. У каждого из нас может быть свой способ сделать это: осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения, отметьте 3-4 звука, которые вы слышите, проанализируйте запахи или вкусы, ощущения в носовой полости или во рту, обратите внимание, что вы сейчас делаете. Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем вы занимаетесь в данный момент. Наша цель — не спеша повторить цикл из трех шагов 3-4 раза, чтобы он превратился в 2-3-минутное упражнение.

Кто-то может сказать: «Я не чувствую облегчения, неприятные чувства не уходят». Так же, как якорь не способен разогнать тучи, мы не сможем взять под контроль свои чувства с помощью этого упражнения. 

Бросая якорь, мы преследуем следующие цели: 

— научиться осознавать свои физические действия, чтобы эффективно реагировать, когда нас обуревают болезненные чувства и эмоции

— снизить влияние на нас неприятных мыслей и эмоций. Когда мы осознаем, что они нас посетили, эти чувства и суждения теряют свою власть над нами, а если мы действуем автоматически, они легко управляют нами, как кукловод марионеткой. 

— перестать беспокоиться, предаваться руминации, зацикливаться на чем-то и погружаться в собственные мысли 

— пресечь проблематичное поведение, например, не ссориться и не спорить с близкими, не изолироваться от них, не искать утешение в том, что принесет вред нашему здоровью 

— сконцентрироваться и вспомнить о том, чем мы были заняты, когда мысли и чувства захватили наше сознание.

_{Оригинал — на странице группы «Мой психология Омске» ВКонтакте.}