Катастрофизация — страшная сила

Когда мне было семь лет, в моей жизни произошла ситуация, которая на целую ночь лишила меня сна. Я не могла сомкнуть глаз из-за давящего чувства тревоги и страха, живот странным образом сжимался от боли, изнутри по телу бежала дрожь, а снаружи, казалось, оно онемело и замерло в какой-то замысловато скрюченной позе. На утро я должна была пойти в школу, где первым уроком стоял иностранный язык. Неделей ранее учитель английского впервые задала новоиспечённым первоклашкам домашнее задание, которое я по какой-то причине не выполнила. Разумеется, сейчас я не смогу воспроизвести мысли, которые терзали ту маленькую девочку, но я прекрасно помню ощущение тотальной катастрофы и отчаяния — я не знала, как пойти на урок без домашки, слабо представляла, что меня за это ждёт, но была уверена, что ничего хорошего. Поскольку мой опыт школьной жизни на тот момент был ещё очень скромный и навыками решения таких ситуаций я, соответственно, не обладала, то спасительная идея пришла ко мне лишь под утро. «Скажу учителю, что забыла тетрадь с домашней работой дома», — внезапное озарение сработало эффектом обезболивающего, меня накрыла волна блаженного облегчения и я, вероятно, уснула. Мой коварный план блестяще сработал, на уроке я виновато сообщила об отсутствии тетради, в ответ на что учитель просто переключилась на другого ученика — я никак не пострадала. Забегая вперёд, скажу, что эту «гениальную» стратегию я эксплуатировала ещё всю последующую четверть, пока правда обо мне не раскрылась на родительском собрании. Однако ничего ужасного так и не случилось, под чутким руководством родителей я закрыла все свои «хвосты».

Банальная до боли история. Уверена, что читающие эти строки и сами испытывали нечто подобное. Но вот что примечательно: мы так стремительно забываем свой опыт катастрофизации былых событий, что не успеваем уловить суть этого явления.

1

Катастрофизация — способ мышления, при котором возможные (!) негативные последствия наших действий преувеличиваются до масштабов реальной угрозы.

Важно иметь в виду, что угрозой для нашего мозга является все, что может лишить нас жизни, здоровья, ресурсов или занимаемого статуса в обществе. Так что история о том, что же скажут/подумают обо мне люди, не такая уж безобидная для человека, чей мозг, например, убеждён, что увольняться или разводиться — опасно для жизни. При этом в моменте человек по-настоящему испытывает такие острые переживания, как если бы угроза была реальной. Чего боялась я в описанной выше истории? Вероятно, наказания, которое расценивается ребёнком как утрата безопасности и принятия. Чего боится человек, который не спешит увольняться с ненавистной работы? Допустим, остаться без средств к существованию. А тот, кто хочет уйти от жены? Потерять уважение коллег, родственников и друзей, а может даже, лишиться семейного бизнеса. Вот только подобный, кстати, эволюционно обоснованный страх, не позволяет современному человеку найти зрелое решение, и в ход идут не самые эффективные стратегии — ложь, избегание и т.п.

Чего точно не надо делать, чтобы помочь человеку справиться с катастрофизацией?

Итак, мы уже выяснили что даже иррациональные страхи рождаются из стремления организма выжить или сохранить свой имеющийся комфорт. Это потребности, которые нельзя отменить, а значит, в фокусе нашего внимания должны оказаться ситуация и ресурсы. Когда ресурсов, то есть опыта и навыков проживания ситуации недостаточно, она становится угрожающей. К сожалению, даже самое искреннее желание поддержать и подбодрить человека нередко оборачивается обесцениванием: «Паришься из-за ерунды!», «Не накручивай!», «Просто возьми и сделай!», «Да ты просто не хочешь ничего менять!» и т.п. Мало того, что они не дают страдающему реального опыта, так ещё и вынуждают испытывать сопутствующие переживания из-за неразделённых чувств.

Хотите помочь человеку? Тогда поверьте в то, что ему по-настоящему плохо и страшно.

А что дальше?

Как правило, человек все же приходит к какому-то решению, выбирая, как ему кажется, наиболее выгодную стратегию. И у этого решения будут свои последствия — так формируется наш уникальный жизненный опыт. При этом поддержка действительно важна, она повышает вероятность того, что человек не убежит от трудностей. Уволиться с работы, подать на развод или сообщить родителям о двойке — решения, которые требуют смелости и ответственности. Они даются гораздо легче, когда рядом есть те, кто все равно будет нас любить и принимать.

Навык преодоления своих страхов — один из самых ценных для человека. Приобрести его безопасным, атравматичным способом можно у психолога. Но ещё до записи на консультацию реально оказать себе или своему близкому первую психологическую помощь.

2

Как помочь другому преодолеть катастрофизацию мыслей?

1. Не пытайтесь измерить чужую беду своим опытом — расчеты окажутся не верны. Даже если ситуация видится вам пустяковой, для другого она может быть сложной. Особенно важно помнить об этом при общении с детьми, ведь в их жизни многое случается впервые.

2. Продемонстрируйте человеку, что вы признаёте его чувства: «Да, действительно, у тебя непростая ситуация...» или «Я понимаю, что тебе страшно...»

3. Дайте понять, что вы не станете критиковать действия и решения другого человека (не связанные с вами) и уж тем более не отвернетесь от него, если они пойдут вразрез с вашими убеждениями.

4. Предложите свою посильную помощь в преодолении трудностей, если вы располагаете возможностью и желанием это сделать.

Как помочь себе?

1. Осознайте, что проблема вами катастрофизируется. Как правило, в этих случаях присутствуют мысли по типу «А что если...?» Произведите настройку четкости и резкости устрашающих мыслей, доведя их до максимальных значений. Последовательно задавайте вопросы к каждому вновь возникающему «А что если...?» Исследуйте реакцию на свои страхи так, будто бы они уже стали явью.

2. Оцените вероятность появления негативных последствий, к примеру, по шкале от 1 до 100.

3. Обратитесь к своему опыту, вспомните трудные эпизоды из своей жизни, когда вы не знали, как выйти из неприятной ситуации. Какие чувства вы тогда испытывали? Вспомните, с какими негативными последствиями столкнулись? Что или кто помог вам тогда все преодолеть? Что вы чувствуете сейчас по отношению к той ситуации?

4. Чувство облегчения и уверенности в своих силах приходит только через опыт. Столкновение с реальностью неизбежно, однако всякий период острого дискомфорта сменяется адаптацией к нему. Вы можете ускорить этот переход. Для этого составьте план/алгоритм конкретных действий, которые помогут вам расширить опыт прохождения кризиса. При создании плана можно опираться на образы, которые возникли на этапе первого пункта рекомендаций.

3

Важное замечание

Не обесценивайте свои эмоции ни в прошлом, ни в настоящем. Если ранее ситуация казалась вам неразрешимой, а теперь вы вспоминаете о ней с улыбкой — это ваша заслуга! Это вы прошли сложный путь преодоления своих страхов, а значит, вам под силу справиться со всем, что уготовила жизнь.

Поделитесь, был ли в вашей жизни опыт катастрофизации, с которым вы успешно справились? Как это помогает вам в настоящем?

 

Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.