Об эмоциональной регуляции. Часть 2

Стремительно ворвавшись в новый 2022 год, мы вновь возвращаемся к разговору о тренировке навыка «на все времена» — эмоциональной регуляции.
О применении экстренных методов для «укрощения» отрицательных эмоций в моменте их проявления можно вспомнить здесь.

Пришло время поговорить о долгосрочных методах регуляции эмоций. И одними из наиболее эффективных способов являются концентрация внимания и самоконтроль, позволяющие научиться сохранять результат надолго.

1

Научиться удерживать внимание

Мы способны сознательно отстраниться от крутящихся в голове мыслей и переключиться на приоритетную в данный момент задачу, другое дело, что мы не придаем особого значения этому навыку и тому, как нам это может помочь при эмоциональной регуляции.
Люди, использующие для тренировки внимания медитацию-сосредоточение, намного эффективнее улавливают свои мысли и эмоции. Техника медитации довольно проста: нужно постараться сконцентрировать все свое внимание на определенном объекте (например, на любой вещи, находящейся в поле зрения). Во время медитации мы отпускаем посторонние мысли, а если они приходят — замечаем их и снова возвращаем свое внимание на выбранный объект.

Если провести МРТ головного мозга во время медитации, то можно увидеть, как на этапах сосредоточения внимания и намеренного переключения его на выбранный объект активна префронтальная область коры (рациональный мозг), что при регулярной тренировке открывает дополнительные возможности для управления эмоциями.

Долго удерживать внимание на одном занятии, мысли для современного человека практически невозможно из-за метаний мозга от одного «легкого удовольствия» до другого. Но всегда можно устроить себе личный челлендж для тренировки внимания, ежедневно освобождая один час для того, чтобы послушать музыку или почитать книгу, отключив при этом все девайсы.

Переключение внимания

Только представьте, сколько раз в день мы поддаемся напору неприятных размышлений, окрашивающих наши эмоции в мрачные тона. То погода подводит, то люди не соответствуют нашим ожиданиям или просто непредвиденные обстоятельства рушат все планы…

Когда что-то идет не так, стоит вспомнить: у нас есть выбор и мы можем выбрать ДРУГОЙ путь. Поймав удручающую мысль, стоит быстро отстраниться от нее, переключив свое внимание на что-нибудь положительное или нейтральное. Попробуйте упражнение «Зато…» («Она снова опоздала на встречу… зато, я успел перезвонить коллеге») при столкновении с подобными ситуациями. И если это войдет в привычку, жизнь заиграет другими красками. Ведь когда мы открываем двери для одной отрицательной эмоции, то она обязательно приведет с собой несколько «подруг» (часто мы «накручиваем» себя), а выселять их намного труднее, чем сразу закрыть дверь перед ненужными гостями.

Привычка осознанного переключения внимания на положительные стороны событий, предугадывание момента, когда обычная ситуация начинает вызывать негативные эмоции, может значительно повлиять на общее восприятие жизни, сделав ее приятнее (ведь наш мозг учится не поддаваться негативным эмоциям).

2

Навыки самоконтроля

Упражняться в самоконтроле можно при принятии любого решения, например, стоит ли отложить написание статьи и посмотреть одну серию любимого сериала. Принимая хотя бы по пять решений в день (а это две тысячи в год!) в пользу дела и отказа от искушения, мы тренируем самоконтроль, так необходимый нам и в ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

В одном из исследований студентам предложили выбрать лакомство: на одной тарелке лежала морковь, а на другой — аппетитное печенье. У тех участников, которые осознанно проявляли самоконтроль (боролись с желанием отведать десерт), наблюдался рост показателей вериабельности ритма сердца (ВРС), что в целом может отражать активность префронтальной коры нашего главного помощника в эмоциональной регуляции.

Эмоциональная регуляция очень увлекательная вещь, надо отметить, и, конечно, это еще далеко не все способы развить в себе навык регуляции эмоций, но хорошее начало.

Удачи, друзья!

 

Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.