Стресс — не время для отдыха

Моя профессиональная деятельность как психолога началась в 2010 году, в тот момент я была убеждена в пользе техник релаксации для улучшения эмоционального состояния людей, в том числе при переживании острого или хронического стресса. На групповых встречах мы обсуждали взаимное влияние физического напряжения на эмоциональное состояние и учились «правильно расслабляться», используя звуковое, визуальное и текстовое сопровождение, световые эффекты и пр. В процессе занятия можно было уютно расположиться в кресле или на подушке, укрыться пледом, позабыв о будничной суете… Некоторые (да что уж там, большинство) беззаботно погружались в объятия Морфея, другим расслабиться было сложнее «из-за постоянно крутящихся в голове мыслей» (по их словам).

Со временем я несколько пересмотрела свои взгляды: несомненно, использование техник релаксации в повседневной жизни полезно, как прием витаминов для нашего организма, но не в том случае, когда речь идет о дистрессе (переживаемом в данный момент или пережитом недавно) и вот почему.

Нашему мозгу по большому счету все равно происходит ли стрессовая ситуация со знаком «-» прямо сейчас или мы просто «отмотали пленку назад», лишь воссоздав неприятный эпизод в памяти, реакция организма, сопровождаемая выбросом кортизола, будет той же. Этот момент хорошо заметен в одной из практик осознанности — медитации «Исследование и принятие сложной ситуации». На определенном этапе медитации нужно бережно вызвать в памяти неприятную ситуацию и понаблюдать за реакцией нашего организма. Надо сказать, что при воспоминании даже не очень серьезной ситуации (разногласия с кем-то из друзей или коллег, тревога перед встречей или решение, которое мы уже долго обдумываем), можно наблюдать очень яркие физические проявления (учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, тяжесть в плечах и др.). Получается, для нашего мозга нет разницы между реальностью и мысленной картиной. А если еще и фантазия хорошая?..

Стресс стрессу рознь

Наш организм может испытать стресс не только, когда мы попадаем в пробку и опаздываем на совещание, но даже если нам вдруг захочется подняться на свой девятый этаж по лестнице, а не на лифте. Процесс в данном случае не важен, внимания заслуживает то, что происходит сразу после. Забег по ступенькам точно не запустит ту стрессовую реакцию, когда вы снова и снова прокручиваете в голове свои действия и неблагоприятные прогнозы, ведь нет смысла вспоминать преодоление лестничных пролетов. Совершенно другое дело — наша реакция на возможное опоздание на работу из-за пробки на дороге. В этом случае наш разум заполняется тревожными мыслями, опасениями и воспоминаниями, которые при нехватке навыков эмоциональной регуляции складываются в совершенно фантастические сценарии. И даже когда ситуация на дороге нормализуется, разум будет продолжать снова и снова прокручивать возможные (!) неприятности, предпочтя воображение анализу фактов и непрерывно нажимая на кнопку «стресс».

Стрессовый опыт — это общая сумма всего, что происходило во время и после травмирующего события и именно зацикливание на негативных мыслях (руминация) даже из песчинки раздует песчаную бурю. Сама по себе руминация не наносит вреда, но в отсутствии саморегуляции приводит к избыточной эмоциональности и, как следствие, новому витку переживаний.
Хорошая новость заключается в том, что выход есть и он действенен: в стрессовой ситуации, как в примере с пробкой на дороге и риском опоздать на совещание, нужно при первой же возможности (когда вы снова двигаетесь в потоке машин) постараться отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-то другом. Остановив поток мыслей о неприятной ситуации, мы не дадим нашему мозгу возможности погрузиться в негатив и с меньшей вероятностью «застрянем» в стрессовой реакции. Я не устаю повторять, что самое ценное — это не отсутствие какой-либо реакции на стресс, а умение вовремя заметить и переключить свое внимание, тем самым «отпустив» свои переживания, не усугубляя их размышлениями.

Поэтому как ни странно, но самое худшее после переживания стресса — это отдых и пассивное расслабление (техники релаксации, кроме прогрессивной нервно-мышечной релаксации) в этом случае не принесет желаемого результата.

В сравнительном исследовании разных типов стресса две группы решали в уме арифметические задачи. Тест был достаточно напряженным, еще и потому, что никому из участников не давали передохнуть, исключив любую возможность расслабиться или сохранить спокойствие. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой предложили занятие, требующее полного погружения. У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А испытуемым из первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о сложном тесте и мысленно прокручивать в голове свои переживания. В результате стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у участников из второй группы.

Даже незначительные события запускают леденящие душу стрессовые сценарии только потому, что мы многократно мысленно проигрываем их и наша эмоциональная регуляция ослабевает. Чтобы после стресса привести психологическое состояние в норму, гораздо полезнее отвлечься на требующую внимания деятельность, чем просто отдыхать, лежа на диване и продолжая накручивать себя.

Какие же виды деятельности, требующие внимания, могут помочь справиться со стрессом? Предлагаю устроить обмен мнениями и поделиться тем, какие занятия вы уже используете или только планируете использовать для того, чтобы не «застревать» в стрессовых реакциях?

Если позволите, я начну! Для меня спасением от погружения в стресс стали практики осознанности, медитации для непосредственной тренировки внимания, а еще игра в слова, где нужно из заданных букв составить как можно больше слов. Ваша очередь…

Оригинал в группе «Мой психолог в Омске» Вконтакте.