Что делать во время панической атаки. Методы самопомощи

Мы уже знаем, что паническая атака – это хоть и неприятная, но безопасная для жизни и физиологически обусловленная реакция организма, связанная с нашей вегетативной нервной системой (той, которая отвечает за работу внутренних органов и систем), а именно ее симпатического и парасимпатического отделов. Когда наша вегетативная система работает «хорошо», это словно с удовольствием ездить по магистралям: снижать скорость в случае необходимости, останавливаться перед светофором, а затем спокойно встраиваться в поток машин. Но когда эта система испытывает перегрузку и дает сбой, возникает впечатление, будто мы мчимся по жизненному пути с неисправными тормозами, превышая допустимую скорость и изнашивая двигатель. Как же мы можем помочь себе, если ПА уже случилась?

Как ни парадоксально, но чтобы преодолеть паническую атаку, нужно отказаться от борьбы с паникой (не усиливать напряжение), а помочь вегетативной нервной системе переключиться и достичь баланса симпатического и парасимпатического отделов. Общий алгоритм самопомощи будет такой:

1. Остановитесь и постарайтесь обнаружить себя в состоянии стресса – тревоги – панической атаки.

Да, физиологический механизм не изменить, мы можем лишь дать реакции развиваться в нашем организме и по возможности учиться ПРИСУТСТВОВАТЬ при этом – осознавать (констатировать происходящее в нашем организме). «Это паническая атака, и все системы организма запущены, но она временна и не опасна для жизни. Это неприятно, но я не умираю. Это пройдёт». Смысл в том, чтобы снизить страх, разорвав связь между ощущением в теле и восприятием его как угрозы.

2. Признайте, что причиной такой реакции был какой-то стресс-фактор (осознаваемый нами или нет, сейчас это не важно), напряжение и острое тревожное состояние.

3. Помогите себе пережить эту реакцию с минимальными потерями, по возможности «включив» парасимпатический отдел вегетативной нервной системы (снизить интенсивность симптомов).

Восстановите дыхание. Во время паники дыхание становится частым и поверхностным, что усиливает головокружение и слабость. Можно использовать любую технику: диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, успокаивающее дыхание.

Переключитесь на настоящий момент – «заземление». Паника «выталкивает» из настоящего. Переключите фокус на внешние ощущения: почувствуйте опору (упритесь ступнями в пол, обопритесь на стол или стену), сожмите в руке что-то текстурное (например, ключи) или приложите что-то холодное к лицу или запястьям.

Работайте с телом — управляйте мышечным тонусом. Психика и тело — одно целое, поэтому физические действия помогают вернуть управление. Выберите одну зону: кисти, плечи, челюсть — и попеременно сильно напрягайте её на 5 секунд, а потом резко отпускайте на 10 секунд, наблюдая, как появляется тепло и тяжесть. Это не про силу, а про контраст: почувствовав расслабление, мозг быстрее верит, что опасность миновала. Сделайте несколько простых движений: протопайте ногами, пройдитесь, выполните пару приседаний — это помогает «сжечь» избыток адреналина. 

Постарайтесь прислушаться к своему состоянию после пика и дайте время для восстановления. После ПА можно заметить усталость или сонливость — это нормально. Отдохните хотя бы 10 минут, выпейте воды или тёплого чая и займитесь чем-то повседневным (уборка, прогулка). 

Методы самопомощи — хороший инструмент для купирования острого эпизода, с ними мы можем встретить атаку спокойнее и быстрее вернуть себе ощущение управления. Также снизить общую уязвимость к тревоге помогают регулярные физические нагрузки, полноценный сон и практики осознанности. Мы не бессильны перед паникой и завтра поговорим о том, что делать, если панические атаки повторяются. 

_{Оригинал — на странице Центра «Мой психолог в Омске» ВКонтакте.}